Blessure-preventie bij hardlopen

Hardlopen is een populaire sport. Laagdrempelig, en daarmee een ideale sport ter bevordering van gezondheid en welzijn. Helaas is hardlopen ook blessuregevoelig. Dat brengt veel (medische) kosten met zich mee. Om hardloopblessures te voorkomen moeten we de risicofactoren voor het ontstaan ervan kennen. Met name de risicofactoren voor het ontstaan van hardloopblessures bij vrouwen zijn interessant omdat er de laatste jaren veel meer vrouwen zijn gaan hardlopen.

In het Marikenloop-onderzoek keken we waar en hoe vaak blessures voorkwamen, en naar de risicofactoren van blessures bij vrouwen die zich voorbereidden op de Marikenloop van 2013. De Marikenloop is een jaarlijks hardloopevenement voor vrouwen in Nijmegen.

Hardlopen populair
Nederland telt meer dan 2,2 miljoen mensen die regelmatig hardlopen. Hardlopen staat hiermee op de tweede plaats van de meest populaire sporten in Nederland, waarbij het aantal vrouwen en 'evenementen hardlopers' in de afgelopen periode toenam. Hardlopen is laagdrempelig en een ideale aerobe activiteit voor gezondheid en welzijn, zowel preventief (bijvoorbeeld in de strijd tegen hart- en vaatziekten) als curatief (bijvoorbeeld verlagen van de bloeddruk).

Blessure-gevoelig
Een nadeel van hardlopen is de grote kans op het krijgen van een blessure en de directe en indirecte kosten die daar een gevolg van zijn. In Nederland werd in 2014 het aantal hardloopblessures geschat op 710.000. Daarvan werd een flink deel (220.000) medisch behandeld. Met 6,1 blessures per 1.000 hardloopuren was hardlopen de meest blessuregevoelige sport in Nederland.

Marikenloop-onderzoek
Het doel van het Marikenloop-onderzoek was het bepalen van het vóórkomen van blessures, en van de locatie en de risicofactoren van hardloopgerelateerde blessures bij vrouwen die zich voorbereidden op de Marikenloop van 2013. De Marikenloop is een jaarlijks hardloopevenement voor vrouwen in Nijmegen. Ruim 13.000 vrouwen lopen een wedstrijd van 5 of 10 kilometer. 417 deelnemers deden mee aan onze studie.

Enquête en orthopedische testen
De baselinemeting bestond uit het invullen van een enquête waarin gevraagd werd naar het lichaamsgewicht, de lengte en de hardloopstatus: hardloopervaring, wekelijkse hardloopafstand, ondergrond en schoeisel. Ook werd gevraagd naar eerdere hardloopblessures en andere sporten naast het hardlopen, opgesplitst in belast (bijvoorbeeld voetbal en turnen) en onbelast (bijvoorbeeld zwemmen en wielrennen).

Naast het invullen van deze enquête werden bij 299 deelneemsters, in de twee maanden vóór de Marikenloop of op de dag van de Marikenloop, twee orthopedische testen afgenomen. Als mogelijke risicofactoren werden met deze twee testen de mate van strekking van de grote teen en de mate van voet-inzakking bepaald. Na het invullen van de baseline-enquête werden de vrouwen 3 maanden gevolgd, waarbij zij maandelijks een vragenlijst invulden waarin kon worden aangegeven of er een blessure ontstaan was en waar deze was opgetreden.

Resultaten
In deze groep vrouwen, die zich voorbereidde op de Marikenloop van 2013, vonden we een hardloopblessure-incidentie van 26,1%. De meest voorkomende blessures van de 10 kilometerloopsters waren gelokaliseerd aan de knie, waarbij de 5 kilometerlopers de meeste blessures rapporteerden in de regio van de lies/heup en het onderbeen. De blessures aan de knie en onderbeen zijn in overeenstemming met de literatuur, maar het verschil in locatie van de blessures tussen de 5 en 10 kilometerlopers blijft onduidelijk.

De analyse toonde aan dat een hogere BMI (Body Mass Index, een index voor het gewicht in verhouding tot lichaamslengte) een risicofactor is voor het ontstaan van hardloopblessures. Tevens bleek dat een grotere wekelijkse hardloopafstand (meer dan 30 km per week) geassocieerd is met het krijgen van een hardloopblessure. Uit een eerdere systematische review blijkt dat veel blessures ontstaan door trainingsfouten, maar dat er te weinig goed onderbouwde literatuur is om een valide uitspraak te doen naar een verantwoorde trainingsopbouw qua duur, intensiteit en afstand. Op grond van de resultaten uit onze studie lijkt het erop dat het lichaam niet in staat is zich goed aan te passen bij een te grote wekelijkse hardloopafstand, waardoor de hardloopster kwetsbaar wordt voor blessures. Verder bleek dat een eerdere hardloopblessure ook geassocieerd is met het krijgen van een hardloopblessure.

Conclusie
Het is belangrijk dat mensen die willen gaan hardlopen, zich realiseren dat het statement ‘het enige wat je nodig hebt als je wilt gaan hardlopen, is een paar hardloopschoenen’ veel te optimistisch is. Een goede begeleiding is belangrijk om de positieve gezondheidseffecten van hardlopen te optimaliseren en hardloopblessures te voorkomen.

Veel hardloopblessures worden primair veroorzaakt door fouten in de trainingsopbouw: te snel, te veel en/of te lang. Daarnaast blijkt een eerder hardloopgerelateerd letsel de belangrijkste risicofactor te zijn voor het krijgen van een hardloopblessure. Een persoonlijk afgestemd trainingsschema, goed gemonitord met behulp van bijvoorbeeld GPS-apparatuur en mobiele apps met gerichte individuele adviezen en preventieve oefeningen zijn essentieel om vrij van blessures te kunnen (blijven) genieten van het hardlopen.

Auteur
Dr. Maarten van der Worp is als inspanningsfysioloog, sportfysiotherapeut en manueel therapeut werkzaam in het Academie Instituut Fysiotherapie PLUS te Utrecht en tijdens zijn onderzoek verbonden aan de afdeling IQ-healthcare van het Radboudumc Nijmegen en de Hogeschool Arnhem Nijmegen, lectoraat musculoskeletale revalidatie.